筋トレが続く人はすごい？誰でも継続できるコツを紹介

筋トレを始めようと思っても、「なかなか続かない」という悩みを抱える人は少なくありません。

実際、筋トレを始めた人の約96%が1年以内に挫折するというデータもあります。「筋トレが続く人はすごい」と思い込んでいる方も多いですが、環境さえ整えば誰でも継続することは可能です。

この記事では、筋トレが続かない人の特徴と、誰でも実践できる具体的な継続のコツを紹介します。この記事を読めば、無理なく楽しく筋トレを習慣化できるようになります。

筋トレが続かない人の特徴6つ

筋トレを長期的に継続するには、まず自分の現状を理解することが重要です。以下では、筋トレが続かない人によく見られる特徴を解説します。

すぐに結果を出そうとしている人

筋トレを始めたばかりの時期に、短期間での劇的な変化を求めすぎる人は挫折しやすい傾向があります。人間の身体は一朝一夕には変化しないので、目に見える成果が出るまでには最低でも3ヶ月程度の期間が必要です。

焦って過度な負荷をかけることは、怪我のリスクを高めるだけでなく、精神的な疲労も蓄積されやすくなります。継続的な筋トレの効果は、日々の小さな積み重ねによって得られるものなのです。

ジムに通わずに自宅でトレーニングしている人

自宅トレーニングは手軽で始めやすい反面、モチベーションの維持が難しいという特徴があります。正しいフォームを学ぶ機会が限られ、適切な負荷がかけられないことも多く、効果を実感しにくい状況に陥りやすいです。

自宅では家事や仕事の影響を受けやすく、「今日は疲れているから」と簡単に中止してしまう傾向があります。

ジムでの運動か宅トレ、どっちが自分に合っているか分からない方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
» 女性はジムと宅トレどっちがいい？それぞれの特徴と向いている人を解説

なんとなくで始めた人

明確な目標や目的意識がないまま筋トレを始めてしまうと、モチベーションの維持が難しくなります。「健康のため」という漠然とした理由は、継続的な取り組みを支えるには不十分です。

具体的な数値目標や達成したい体型イメージを持つことで、トレーニングの意義が明確になり、継続的な努力を支える原動力となります。目標は「3ヶ月後に体重を3kg減らす」といった具体的なものを立てましょう。

人に言われて運動を始めた人

他人からの勧めや周囲の影響だけで筋トレを始めると、内発的な動機付けが弱く、長続きしない傾向があります。自分自身が本当に必要性を感じていない限り、継続的な努力を維持するのは難しいです。

トレーニングを続けるには、自分自身の意思と目的意識が不可欠です。

独学でやろうとしている人

筋トレの基本的な知識やフォームを独学で学ぼうとする人は、誤った方法で取り組んでしまい、効果を実感できないまま挫折してしまうことが多いです。

正しい知識とフォームを習得するためには、専門家のアドバイスを受けることが重要です。トレーナーについてもらうことで、自分に合った適切な負荷や頻度を知ることができ、効果的なトレーニングができます。

筋トレをする日を決めていない人

「時間があるときに」という曖昧な計画では、他の予定に流されやすく、結果として筋トレが後回しにされがちです。具体的な曜日や時間帯を決めずにいると、継続的な習慣形成が難しくなります。

筋トレを日常のルーティンの一部として組み込むには、明確なスケジュールを設定することが不可欠です。例えば、「毎週月・水・金の朝7時から」といった具体的な時間設定が効果的です。

誰でもできる！筋トレを続けるコツ7選

筋トレを継続するには、正しい方法と適切な環境づくりが重要です。誰でも実践できる具体的なコツを紹介します。

目標・目的を明確にする

筋トレを継続させるには、具体的で明確な目標設定が不可欠です。「健康になりたい」という漠然とした目標ではなく、「3ヶ月後に体重を5kg減らす」「半年後に腹筋を割る」といった具体的な目標を立てることが重要です。

目標を立てる際は、以下の3つのポイントを意識しましょう。

評価しやすい目標があることで、日々のトレーニングの目的がはっきりして、モチベーションの維持につながります。

継続できる環境を整える

筋トレを習慣化するには、適切な環境作りが重要です。自宅でトレーニングする場合は、専用のスペースを確保し、必要な器具を揃えることで、「やる気」に頼らない仕組みを作れます。

環境を作るときに重要なのは、以下の要素です。

環境を整えることで、「今日は気が乗らないから」という言い訳が減り、自然とトレーニングに取り組めるようになります。

正しい目標設定をして無理なく達成する

筋トレを継続するには、達成可能な現実的な目標設定が重要です。最初から高い目標を設定すると、挫折のリスクが高まってしまいます。

例えば、初めは「週3回、各15分のトレーニング」から始めて、徐々に回数や時間を増やしていくアプローチが効果的です。

自分に合った筋トレ方法を見つける

効果的な筋トレを継続するには、自分の生活リズムやフィジカルコンディションに合わせた方法を選択することが大切です。

朝型の人は早朝のトレーニング、夜型の人は帰宅後のトレーニングというように、自分のライフスタイルに合わせた時間帯を選びましょう。自分の体力レベルや目的に応じて、以下のような選択肢から最適な方法を見つけることが重要です。

無理をして最初から頑張りすぎても続かないので、生活の中で取り入れやすい方法から始めてみましょう。

筋トレ仲間を作って一人にならない

トレーニングを継続する上で、同じ目標を持つ仲間の存在は大きな支えとなります。筋トレ仲間がいることで、お互いに刺激し合い、モチベーションを高め合うことができます。

SNSやフィットネスコミュニティを活用して仲間を見つけることも効果的です。オンラインでの情報交換や進捗共有により、一人で頑張り続ける孤独感を軽減できます。

正しい方法で努力をして効果を実感する

効果を実感できないまま続けることは、モチベーションの低下につながります。正しいフォームと適切な負荷で行うことで、確実に成果を感じられるようになります。

初心者の場合は、専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。パーソナルトレーナーについてもらうことで、以下のような利点があります。

次回の予約をすることでキャンセルしにくくなり、一人で行うよりも継続がしやすくなるメリットもあります。

モチベーションややる気に頼らない

継続的な筋トレには、モチベーションだけでなく、習慣化が重要です。やる気に頼らず、決められた時間に自動的にトレーニングを行う習慣を作ることで、長期的な継続ができます。習慣化には、以下のような取り組みがおすすめです。

家ではなかなか運動する気にならない方は、ジムに行く・予約をするという一手間があることで、継続が習慣化しやすい場合もあります。

まずはこれから始める！筋トレを続けるための環境作り5ステップ

筋トレを始めるにあたり、最初に整えるべき環境について、具体的な手順を説明していきます。無理のない継続的なトレーニングを実現するには、適切な準備が欠かせません。

ステップ1｜時間を作る

筋トレを継続するには、確実に実行できる時間を確保することが重要です。生活リズムを見直し、トレーニングに充てられる時間を明確にしましょう。

だらだらSNSを見ている時間を減らしたり、時短家電を活用して家事の時間を減らしたりするなど、忙しい毎日の中で、辞めることを決めるのが大切です。理想的なのは、毎日同じ時間帯に設定することです。時間を決めることで、体内時計が整い、トレーニングがより習慣化しやすくなります。

ステップ2｜続けられそうな筋トレ方法を探す

自分に合った筋トレ方法を見つけることは、継続の鍵です。最初から高強度なトレーニングを始めるのではなく、自分の体力レベルや生活環境に合わせた方法を選びましょう。

初心者の場合は、以下のような選択肢から始めることをおすすめします。

ステップ3｜ジム・オンラインフィットネスに登録する

正しい知識とフォームを身につけるために、専門家のサポートを受けられる環境に身を置くことが重要です。ジムやオンラインフィットネスプログラムへの登録がおすすめです。

施設を選ぶ際は、以下のポイントを確認しましょう。

無料や低価格で体験できるプログラムも多数あるので、試してみると自分に合う方法が見つかりやすいです。

ステップ4｜1ヶ月続ける

最初の1ヶ月は、習慣化の重要な期間です。結果を求めすぎず、決めた時間にトレーニングを行うことに集中しましょう。

トレーニングの記録をつけることで、自分の進捗を可視化し、モチベーションの維持につながります。体重や体脂肪率、筋肉量などの数値を定期的に記録することで、小さな変化も実感しやすいです。

ステップ5｜振り返りをする

1ヶ月が経過したら、これまでの取り組みを振り返り、必要に応じて調整を行います。継続できた点、難しかった点を明確にし、より効果的な方法を見つけていきましょう。

特に以下の点について確認することが重要です。

改善を繰り返すことで、自分に合った方法に調整していきましょう。

筋トレが続く人はすごい？に関するよくある質問

筋トレの継続に関して、多くの人が疑問や不安を抱えています。ここでは、よくある質問に対して具体的な解答を提供します。

筋トレを続けられる人の割合は？

2016年にアメリカで行われた研究では、1年間ジム通いを継続できた人の割合は3.7%、その中で筋トレのみが継続できた人は0.3%です。筋トレを含め、運動を継続することは難しいことがわかります。

継続をするためには、気合いで行うのではなく、しっかり環境を整えることが大切です。

筋トレを続けられる人になるように、自分に合った運動習慣を見つけましょう。
参考：Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members

筋トレを一年続けるとどうなる？

1年間継続的に筋トレを行うことで、多くの人が以下のような変化を実感できます。

ただし、効果は個人差が大きく、トレーニング方法や食事管理などによっても変わってきます。重要なのは、自分のペースで着実に継続することです。

まとめ

筋トレが続く人は特別な才能を持っているわけではありません。適切な環境作りと無理のない目標設定、そして正しい方法での実践が、継続の鍵です。

この記事で紹介した方法を参考に、まずは自分に合った取り組み方を見つけることから始めてみましょう。小さな一歩から始めて、徐々にステップアップしていくことで、誰でも筋トレを習慣化できます。

最初は、専門家のサポートを受けながら、効率よく始めることをおすすめします。まずは、興味を持ったレッスンがあるクラスの体験レッスンを受けて継続できそうか確認してみましょう。