運動嫌いでも続けられる！おすすめの運動と運動習慣を簡単に身につけるコツを紹介

運動不足を感じていても、「なかなか運動を始められない」「いつも続けられない…」と悩んでいませんか？

実は、運動は必ずしもきつい筋トレやランニングである必要はありません。この記事では、運動が苦手な人でも無理なく始められる運動と、習慣化するためのコツを紹介します。

運動嫌いな方でも、楽しく続けられる方法が必ずみつかるはずです。

運動嫌いの人でも続けられる運動7選

運動が苦手な人は、自分に合った運動との出会いが大切です。初心者向けの簡単に始められる運動を紹介します。

家の中で簡単に出来る運動

室内で簡単にできる運動をまとめました。

【室内運動の比較表】

運動種類	必要な時間	必要な道具	運動強度	おすすめの時間帯
オンラインヨガ	15-60分	ヨガマット	低～中	朝・就寝前
自重筋トレ	10-30分	なし	中	いつでも
リングフィット	15-30分	専用機器	中～高	日中
ストレッチ	5-15分	なし	低	起床時・就寝前

自分の生活習慣や目的に合った運動を見つける参考にしてください。

オンラインヨガ

自宅で気軽に始められるオンラインヨガは、運動初心者の強い味方です。

インストラクターの動画を見ながら、自分のペースで無理なく体を動かせるため、運動嫌いの方でも取り組みやすいでしょう。また、時間や場所を選ばず、好きなときに始められる点も大きな魅力です。

呼吸法を意識することで、心身のリラックス効果も期待できます。

オンラインヨガでは、インストラクターに自分のフォームを確認してもらうこともできます。見られるのが恥ずかしい方は、ビデオをオフすることができるので、周りを気にすることなく自分のペースで行うことができます。

「一人では続けられない」「しっかりフォームを確認してもらいたい」という方は、ジムに通って、直接トレーナーからレッスンを受けることもおすすめです。

自重筋トレ

自分の体重を使って行う筋トレは、特別な器具を必要としない手軽さが特徴です。

スクワットや腕立て伏せ、プランクなど、基本的な種目から始めることで、徐々に体力をつけていけます。無理のない回数から始めて、少しずつ回数を増やしていくことで、着実に筋力アップを図れます。

自分の体力に合わせてペースを調整できるため、運動初心者でも安心して取り組めます。

「痩せて綺麗に服を着こなしたい」「モテたい！」など、目的はなんでも大丈夫です。目的ができると、目的に合った運動ができるので、より効果的に行うことができます。

リングフィットアドベンチャーなどのゲーム

ゲーム感覚で楽しみながら運動できる方法として、フィットネスゲームが注目を集めています。

運動強度も調整可能で、達成感を得ながら継続的な運動習慣を築けます。ゲーム要素があることで、運動が苦手な方でも楽しく続けられます。

ストレッチ

静かに体を伸ばすストレッチは、運動が苦手な方にもおすすめの運動です。朝起きた時や仕事の合間、就寝前など、生活の中で無理なく取り入れられます。

肩こりや腰痛の予防・改善にも効果的で、柔軟性を高めることで日常生活での動きもスムーズになります。また、心身をリラックスさせる効果もあり、ストレス解消にも役立ちます。

家の外で楽しく出来る運動

家の中で行う運動は手軽さが特徴ですが、出来ることに限りがあります。より運動に楽しさを求める人は、外で体を動かすこともチャレンジしてみましょう。

実際に試すことで、自分に合っている種目を見つけられる可能性も高まります。

ボルダリング

壁を登るボルダリングは、全身運動でありながら、パズルを解くような知的な面白さがあります。

初心者向けの易しいコースから始められ、自分のペースで上達を実感できます。最初はジムのスタッフに登り方などを教えてもらうことで、初めての方でも安全に楽しむことができます。

仲間と一緒に課題に挑戦することで、コミュニケーションを楽しみながら運動できる点も魅力です。

ボクササイズ

ボクシングの動きを取り入れたフィットネスプログラムであるボクササイズは、ストレス発散にも効果的です。

パンチやキックの動きを音楽に合わせて行うため、楽しみながら有酸素運動ができます。初心者向けのクラスも多く、インストラクターのサポートを受けながら基本から学べます。

他のエクササイズと比べて簡単な動きが多く、初めての方でも楽しむことができます。汗をかきながらも爽快感があり、運動嫌いの方でも継続しやすい運動です。

筋トレ

正しいフォームで行う筋トレは、確実な効果が期待できます。ジムのマシンを使えば、自分の体力に合わせて重さを調整できるため、無理なく始められます。

初回は必ずトレーナーに相談し、適切な使用方法を学びましょう。基本的な種目から始めて、徐々にバリエーションを増やしていくことで、楽しみながら筋力アップを図れます。

運動を継続させるコツ8選

運動を習慣化するためには、適切な方法と工夫が必要です。ここでは、運動を無理なく続けるためのコツを紹介します。

小さな目標を作る

大きな目標は挫折のもとになりやすいため、まずは小さな目標から始めることがおすすめです。

たとえば「毎日5分のストレッチをする」といった、確実に達成できる目標を設定します。小さな成功体験を積み重ねることで、自然と運動習慣が身についていきます。

【目標設定の具体例】

期間	目標の例	備考
1週目	毎朝5分のストレッチ	まずは習慣化を重視
1ヶ月目	週3回10分の自重トレーニング	少しずつ負荷を上げる
3ヶ月目	週2回のジム通い（30分）	外出を伴う目標に発展

目標達成の喜びを感じながら、徐々にレベルアップを図っていきましょう。

運動を始める行動を簡単にする

運動を始めるハードルを下げることが、継続の秘訣です。

運動着を目につく場所に置いておく、スマートフォンにリマインダーを設定するなど、始めるための準備を前日のうちに整えましょう。また、自宅や家の近くで手軽にできる運動を選ぶことで、通う時間や準備の手間を省けます。

家から通うのに数十分もかかるジムや、電車に乗らないといけないジムはなかなか続きません。

環境を整えることで、自然と運動を始められる状況を作り出せます。

家の近くにジムがない人は、オンラインの活用がおすすめです。

成果を目で見える状態にする

運動の記録をつけることで、自分の成長を実感できます。

スマートフォンのアプリや手帳を活用して、運動時間や種目をメモしましょう。写真や数値で記録を残すことで、モチベーション維持につながります。

小さな変化も見逃さず、成果を可視化することで、継続する励みになります。

無理をしない

過度な運動は、モチベーション低下や怪我のリスクを高めます。

体調や気分に合わせて、その日の運動強度や時間を調整しましょう。軽い運動でも、継続することで効果は確実に表れます。完璧を求めすぎず、できる範囲で続けることを意識しましょう。

無理のない範囲で続けることが、長期的な習慣化につながります。

他の人に宣言する

目標を周囲に宣言することで、自己責任感が生まれます。

SNSで投稿したり、家族や友人に話したりすることで、応援してくれる仲間も増えるでしょう。同じ目標を持つ人と繋がることで、情報交換や励まし合いができます。

適度な緊張感を持って取り組むことで、継続性が高まります。

習慣の行動とセットで運動をする

既存の習慣に運動を組み合わせることで、自然と続けやすくなります。たとえば、歯磨きの後にストレッチをする、通勤時に一駅歩くなど、日常生活に溶け込ませましょう。

新しい習慣を一から作るのではなく、既存の行動に付加することで、無理なく継続できます。

運動に明確な目的を作る

漠然と運動するのではなく、具体的な目的を持つことが大切です。

健康維持、ストレス解消、体型維持など、自分にとって意味のある目的を見つけましょう。

目的が明確になることで、モチベーションが維持しやすくなります。定期的に目的を見直し、必要に応じて更新することも効果的です。

運動とご褒美をセットにする

運動の後に小さなご褒美を用意することで、ポジティブな連想が生まれます。

好きな音楽を聴きながら運動する、運動後に温かいお風呂に入るなど、楽しみと組み合わせましょう。

食べ物をご褒美にすると運動の効果が相殺される可能性があるため、注意が必要です。

運動を始めるメリット

体型維持・ダイエットができる

適度な運動は、効果的な体型維持とダイエットに重要です。基礎代謝が上がることで、日常生活での消費カロリーも増加します。また、筋肉量が増えることで、太りにくい体質に改善できます。

無理な食事制限よりも、運動を組み合わせた健康的なダイエットの方が、長期的な効果が期待できます。

運動効果の具体的数値例

運動内容	20分あたりの消費カロリー	期待できる効果	効果を実感できる期間
ウォーキング	約70kcal	持久力向上、気分転換	2-3週間
ヨガ	約80kcal	柔軟性向上、ストレス解消	1-2週間
筋トレ	約100kcal	筋力アップ、代謝向上	3-4週間

スポーツ庁のWeb広報マガジンでも、運動をせずに食事量を減らしただけのダイエットでは、肥満の人と同等の糖尿病のリスクがあるとされています。きれいに痩せるためには、食事と運動の両方でアプローチをすることが重要です。
参考：スポーツ庁Web広報マガジン「数字で見る！ スポーツで身体に起こる気になる「6」つのデータ」

自己肯定感が上がる

運動を通じて体力や技術が向上することで、自信がつきます。

目標達成による達成感や、体の変化を実感することで、自己肯定感が高まります。また、運動後の爽快感や充実感も、精神的な満足につながります。

小さな成功体験を積み重ねることで、日常生活全般でも前向きな姿勢が身につきます。

メンタルが安定する

運動には、ストレス解消や気分転換の効果があります。運動中に分泌されるエンドルフィンにより、心地よい気分を味わえます。また、運動に集中することで、日常のストレスや悩みから一時的に解放されます。

厚生労働省「健康日本21」でも、運動をよく行うことは、生活習慣病の罹患率やメンタルの安定に効果的であると記載されています。
参考：厚生労働省「健康日本21（身体活動・運動）」

規則正しい運動習慣は、心身のバランスを整え、メンタルヘルスの維持に役立ちます。

肩こりや腰痛が解消する

デスクワークによる体の不調は、適切な運動で改善できます。特に、ストレッチや軽い筋トレは、凝り固まった筋肉をほぐし、血行を促進します。

大分県ホームページでは、運動をすることで筋肉の緊張がほぐれ、血行や新陳代謝が良くなることで肩こりや腰痛などの関節の痛みが緩和すると書かれています。
参考：大分県ホームページ「適度な運動１０の効果」

正しい姿勢を意識した運動により、体の歪みも徐々に改善されます。予防医学の観点からも、日常的な運動習慣は重要です。

運動する仲間ができる・出会いがある

スポーツジムやフィットネスクラスでは、同じ目標を持つ仲間と出会えます。

共に汗を流すことで、自然と会話が生まれ、良好な人間関係を築けます。また、運動を通じて新しいコミュニティに参加することで、生活の幅が広がります。

社会的なつながりは、運動継続のモチベーションにもなります。

運動が嫌いな理由と対処法

運動がなかなか始められない・続かない人には、いくつかの共通した理由があります。それぞれの原因と対処法を解説します。

運動を始めるためのハードルを下げるきっかけを探しましょう。

準備が面倒

運動への最初の一歩を踏み出せない大きな理由として、準備の手間があります。

自宅でできる運動から始めたり、通勤途中に歩く時間を増やしたりと、特別な準備が不要な方法を選びましょう。

前日のうちに運動着を用意しておくなど、小さな工夫で準備の負担を減らせます。

運動神経が悪いから

運動神経の良し悪しは、継続的な運動には関係ありません。

自分のペースで無理なく始められる運動を選ぶことが大切です。たとえば、ウォーキングやヨガなど、競技性の低い運動から始めることで、徐々に体を動かすことに慣れていけます。

上手下手を気にせず、まずは楽しむことを重視しましょう。

忙しくて時間がない

時間がないと感じる場合は、隙間時間を活用しましょう。

通勤時に一駅分歩く、昼休みに5分のストレッチをするなど、日常生活に運動を組み込めます。また、家事や掃除を少し活動的に行うことでも、運動効果が得られます。

「まとまった時間」を作る必要はなく、短時間でも継続することが重要です。

運動を始めてもモチベーションが続かない

長続きしない原因の多くは、高すぎる目標設定にあります。

最初は「週1回10分」など、確実に達成できる目標から始めましょう。また、運動仲間を作ることで、互いに励まし合いながら続けられます。

運動記録をつけることで、小さな進歩も実感でき、モチベーション維持につながります。

疲れたくない、汗をかきたくない

必ずしも激しい運動である必要はありません。

軽いストレッチや呼吸法など、汗をかかない運動から始めることができます。また、クーラーの効いた室内でのヨガや、夕方以降の軽い運動など、環境や時間帯を工夫することで、快適に運動を楽しめます。

徐々に体を動かすことに慣れていけば、運動後の心地よさを感じられるようになります。

まとめ

運動嫌いの方でも、自分に合った方法を見つけることで、無理なく運動習慣を身につけることができます。

大切なのは、自分のペースで楽しみながら続けることです。本記事で紹介した様々な運動方法やコツを参考に、まずは小さな一歩から始めてみましょう。

運動を習慣化することで、健康的で充実した毎日を送れます。焦らず、無理せず、でも確実に行うことが、運動習慣を築く最も効果的な方法です。