女性におすすめ！1人でできるスポーツ10選｜ぼっち時間を充実させるコツ【体験談あり】

仕事や家事の合間にリフレッシュできる趣味を探している方、新しい運動習慣を始めたい方に向けて、女性でも気軽に始められるひとりスポーツを紹介します。

初心者でも安心して始められるスポーツから、少し慣れてきた方向けの種目まで、幅広くお届けします。運動不足の解消や健康維持はもちろん、自分のペースで楽しめるスポーツを見つけることで、充実した時間を過ごしましょう。

1人でできるおすすめスポーツ10選

女性のひとりスポーツにおすすめの内容を紹介します。それぞれの特徴や始め方のポイントなど、これから始める方に知っていてもらいたい情報ばかりです。

筋トレ

自宅で手軽に始められる筋トレは、女性の健康維持に最適なスポーツです。

スクワットや腹筋運動など、自重トレーニングから始めることで、特別な器具がなくても効果的な運動が可能です。YouTubeなどの動画を参考にしながら行えば、正しいフォームも習得しやすく、徐々に難易度を上げていくことができます。

正しくできているか不安のある方は、パーソナルトレーニングなどに通って正しいフォームを身に付けることもおすすめです。1人で行うよりも効率よく、結果を出しやすいです。

継続的な筋トレは基礎代謝を上げ、理想的な体型づくりをサポートしてくれます。

ヨガ

心身のリラックスと柔軟性向上を同時に叶えるヨガは、女性に特に人気の高い種目です。呼吸を整えながらポーズを取ることで、ストレス解消と体の歪み改善が期待できます。

ヨガを行うときに必要なものは、以下のとおりです。

ヨガや筋トレは必要なものが少ないので、お金をかけずに気軽に始めることができます。

オンラインレッスンやアプリを活用すれば、自宅で好きな時間に練習することができ、初心者でも安心して始められます。毎日10分程度の実践から始めることで、無理なく習慣化することができるでしょう。

ランニング・ジョギング

有酸素運動の代表格であるランニングは、時間や場所を選ばず気軽に始められます。

早朝や夕方など、自分の生活リズムに合わせて実施でき、ストレス発散効果も抜群です。おすすめの始め方は、以下のとおりです。

初心者の方は、最初は5分程度のジョギングと歩行を組み合わせることから始めるのがおすすめです。徐々に距離や時間を延ばしていくことで、無理なく体力をつけることができます。

ウォーキング

最も手軽に始められる運動として、ウォーキングは多くの女性に支持されています。

通勤時や買い物のついでに実践でき、隙間時間で行えることが特徴です。1日30分程度の歩行でも十分な運動効果が得られ、体重管理や生活習慣病の予防にも効果的です。スマートフォンの歩数計アプリを活用すれば、日々の運動量を可視化できるため、モチベーション維持にも役立ちます。

初心者の方は、以下のような目標設定で始めると良いでしょう。

歩くときは以下のことに注意しましょう。

姿勢が悪くなってしまうと、ウォーキングの効果が半減してしまいます。「歩くこと」に意識をして、毎日の通勤などの時間を有効活用しましょう。

サイクリング

自転車に乗って風を感じながら走るサイクリングは、気分転換にぴったりのスポーツです。

街中から自然豊かな郊外まで、好きなコースを選んで楽しむことができます。休日のリフレッシュ活動として取り入れることで、運動不足の解消と新たな発見を同時に楽しめます。初心者の方は以下のような目標設定で始めることがおすすめです。

交通ルールを守って、安全にサイクリングを楽しみましょう。

水泳

全身の筋肉を使う水泳は、効率的な運動効果が期待できるスポーツです。水中では体への負担が軽減されるため、関節への衝撃が少なく、安全に運動することができます。

クロールや平泳ぎなど、自分の得意な泳法から始めて、徐々にレパートリーを増やしていくのがおすすめです。泳ぐことに慣れていない方は、補助具を使用したり、教室に通うこともおすすめです。

屋内のプールであれば、季節や天候を気にすることなく楽しめます。水泳は生涯楽しむことができるスポーツの一つです。

ボルダリング

近年人気急上昇中のボルダリングは、全身の筋力とバランス感覚を養えるスポーツです。ジムには初心者向けの易しいコースが用意されており、スタッフのアドバイスを受けながら安全に始められます。

問題を解くパズルのような面白さがあり、達成感も大きいため、継続的なモチベーション維持が可能です。必要なものは以下のような内容があげられます。

シューズやチョークはレンタルできるところが多いので、動きやすい服装さえあれば手軽に始められます。

ジムによってレベル感が異なりますが、都内近郊であれば「ノボロック」は初心者に優しいコースが多いのでおすすめです。室内で行うので、天候を気にせず楽しめます。

ボーリング

手軽に楽しめる室内スポーツとして、ボーリングは幅広い年齢層に支持されています。

一人でも気軽にプレイでき、スコアの向上を目指す楽しみがあります。投げ方の基本を覚えれば、誰でも楽しむことができ、雨の日でも実施可能です。

スポーツは始めた直後よりも、ある程度慣れてからの方が楽しく感じることが多くあります。スポーツの楽しさを判断するには、1〜2ヶ月継続してから判断することがおすすめです。

キックボクシング

ストレス発散効果が高いキックボクシングは、トレーナーに指導を受けながら行うので、安心して始められます。パンチやキックの基本動作を習得することで、全身の引き締め効果も期待できます。

音楽に合わせて動くプログラムもあり、楽しみながら運動することができます。初心者向けのクラスでは、基礎から丁寧に指導してもらえるため、運動が苦手な方でも徐々にステップアップしていけます。

始めるときのポイントは以下のとおりです。

最初は、体験レッスンなどを活用して、ジムの雰囲気を確認しましょう。

「相手がいるキックボクシングは怖い」という方には、「ボクササイズ」もおすすめです。ボクシングの動きを利用したエクササイズのことで、多くのジムで受講可能です。

キックやパンチを音楽に合わせて行うので、楽しみながらストレス発散やシェイプアップができます。

ゴルフ

生涯スポーツとして人気の高いゴルフは、自分のペースで技術を磨くことができます。打ちっぱなし練習場であれば、一人でも気軽に練習することができ、上達の過程を楽しめます。

初心者向けのレッスンプログラムも充実しており、基礎から学ぶことができます。適度な運動量で体を動かせるため、健康維持としても最適なスポーツです。

ゴルフでは、人と一緒に回るイメージが強いですが、1人でも楽しむことは可能です。打ちっぱなしなどの利用や、ゴルフ場によっては1人でラウンドできるところもあります。

本格的に行う場合、道具を揃えるハードルもあるので、最初はレンタルなどを利用して気軽に試してみましょう。

登山

自然を満喫しながら運動できる登山は、心身のリフレッシュに最適です。

初心者向けの低山から始めることで、安全に楽しむことができます。季節ごとに変化する景色を楽しめ、達成感も得られる素晴らしいスポーツです。

準備運動と基本的な装備さえ整えれば、一人でも安全に楽しめます。ハイキングから始めて、徐々にレベルアップしていくのがおすすめです。

2人以上でスポーツをしたい方向けの対策3選

ひとりでスポーツを楽しむ一方で、時には仲間と一緒に運動を楽しみたいと考える方も多いでしょう。ここでは、運動仲間を見つけるための具体的な方法をご紹介します。

一緒に運動をするパートナー・仲間を見つける

スポーツ専用のマッチングアプリやSNSを活用することで、同じ興味を持つ仲間を見つけることができます。地域のコミュニティサイトやイベント情報を確認すれば、気の合う運動仲間と出会えるかもしれません。

■ スポーツ仲間を見つけるためのプラットフォーム比較表

手段	メリット	デメリット	初心者向け度	費用
マッチングアプリ	目的別に検索可能	相性の確認が必要	◎	無料〜月3,000円
SNSコミュニティ	気軽に参加可能	活動頻度にばらつき	○	無料
社会人サークル	定期的な活動あり	会費が必要	◎	月2,000円〜
フィットネスジム	専門家の指導あり	場所が固定	◎	月7,000円〜
ご近所SNS	地域密着型	人数が限られる	○	無料

共通の目標を持つ仲間がいることで、モチベーション維持にもつながり、より充実したスポーツライフを送ることができます。

社会人サークルに参加する

様々なスポーツを楽しめる社会人サークルは、新しい仲間作りの場としても最適です。

初心者向けのイベントも多く開催されており、気軽に参加することができます。週末や平日の夜に活動するサークルが多いため、仕事との両立も可能です。以下のようなスポーツコミュニティがあります。

• フットサルチーム
• ランニングクラブ
• ボルダリングコミュニティ

同じ趣味を持つ仲間と交流することで、スポーツの楽しさを共有できます。コミュニティによってレベル間が異なるため、最初は初心者向けのチームを探すと良いでしょう。

ジムに通う

フィットネスジムには、グループレッスンやスポーツプログラムが豊富に用意されています。インストラクターの指導のもと、安全に運動を楽しむことができます。

同じ時間帯に通う仲間とも自然と交流が生まれ、情報交換や励まし合いながら継続することができます。女性専用のジムなら、より気兼ねなく運動に取り組めます。

1人でスポーツをするメリット7選

一人でスポーツを楽しむことには、様々なメリットがあります。それぞれの特徴を理解して、充実したスポーツライフを送りましょう。

予定を気にせず気軽に始められる

他人のスケジュールを気にすることなく、自分の都合に合わせて運動できることは大きな魅力です。急な予定変更にも柔軟に対応でき、生活リズムに合わせた運動習慣を築くことができます。

時間を有効活用できるため、忙しい方でも無理なく継続することが可能です。

好きなときに好きなことをできる

自分のペースで運動の強度や時間を調整できるのが、ひとりスポーツの特徴です。その日の体調や気分に合わせて、柔軟に内容を変更することができます。

マイペースに取り組めることで、ストレスなく運動を継続することができ、長期的な健康維持につながります。

ストレス発散ができる

運動を通じて心身をリフレッシュできることは、大きなメリットです。

仕事や人間関係のストレスを、体を動かすことで解消できます。自分だけの時間に集中することで、心の整理をつけることもでき、メンタルヘルスの維持にも効果的です。

健康管理ができてダイエットもできる

継続的な運動は、体重管理や体力向上に効果的です。

自分のペースで運動強度を調整できるため、無理のない方法でダイエットに取り組むことができます。運動習慣が定着することで、基礎代謝が上がり、太りにくい体質づくりも期待できます。

上手にできなくても気にしなくていい

周りの目を気にせず、自分のレベルに合わせて練習できることは大きな利点です。

失敗を恐れずにチャレンジでき、のびのびと運動を楽しむことができます。上達のプロセスを自分のペースで楽しめるため、運動が苦手な方でも安心して取り組めます。

自分のペースでスポーツを極められる

目標設定や練習方法を自分で決められるため、効率的なスキルアップが可能です。

自分の課題に焦点を当てた練習ができ、着実な上達を実感することができます。また、達成感を得ることで、さらなる向上心が生まれ、継続的なモチベーション維持につながります。

出会いのきっかけになる

一見すると矛盾しているようですが、ひとりスポーツを通じて新たな出会いが生まれることもあります。

同じ趣味を持つ仲間と自然に交流が生まれ、コミュニティの輪が広がっていきます。スポーツを通じた交流は、共通の話題があるため、スムーズなコミュニケーションが期待できます。

今までとは違うコミュニティを持つことで、人と一緒にスポーツをする楽しさを感じる場合もあります。

自分に合ったスポーツの選び方

理想的なスポーツライフを送るためには、自分に合った種目選びが重要です。以下のポイントを参考に、最適なスポーツを見つけましょう。

自分の目的と体力に合った内容を選ぶ

運動の目的（ダイエット、ストレス解消、体力向上など）と現在の体力レベルを考慮して種目を選びましょう。目的別おすすめスポーツは、以下のとおりです。

無理のない運動強度から始めることで、怪我のリスクを減らし、継続的な実践が可能になります。自分の生活リズムに合わせやすい種目を選ぶことも、長続きのコツです。

スポーツ名	初期費用	場所	運動強度	向いている人
筋トレ	◎ 低（0〜5,000円）	自宅・ジム	調整可能	効率的な体作りを目指す方
ヨガ	◎ 低（3,000円〜）	自宅・スタジオ	軽〜中	柔軟性向上とリラックスを求める方
ランニング	◎ 低（5,000円〜）	屋外	中〜高	有酸素運動でダイエットしたい方
ウォーキング	◎ 低（0〜3,000円）	屋外	軽	無理なく運動を始めたい方
サイクリング	△ 高（30,000円〜）	屋外	中	景色を楽しみながら運動したい方
水泳	○ 中（10,000円〜）	プール施設	中〜高	全身運動で体力をつけたい方
ボルダリング	○ 中（15,000円〜）	ジム	中〜高	達成感のある運動を求める方
ボーリング	○ 中（都度3,000円程度）	ボーリング場	軽	気軽に楽しみたい方
キックボクシング	○ 中（15,000円〜）	ジム	高	ストレス発散したい方
ゴルフ	△ 高（50,000円〜）	練習場・コース	軽〜中	じっくり技術を磨きたい方

自分の生活に合っているか確認することも大切です。

予算やスポーツができる時間帯、家の近くで出来るかなど、自分の生活にマッチしているかは継続させるためには重要なポイントです。通うのに時間がかかったり、自分の通いたい時間にジムが開いていなかったりするとなかなか続けることができません。

自分の生活と上記のチェック項目を照らし合わせて、継続できそうか確認してみましょう。

安全に運動できる場所を選ぶ

運動を行う環境の安全性は重要です。適切な照明や人通りのある場所を選び、防犯面にも配慮しましょう。女性専用施設や、セキュリティの整った環境を選ぶことで、より安心して運動に取り組むことができます。

天候に左右されにくい室内施設も、継続的な運動には適しています。

まずは始めてみて合わなかったら変更する

最初から完璧な種目選びを目指す必要はありません。興味のある種目から始めて、実際に体験しながら自分に合うかどうかを見極めましょう。合わないと感じたら、別の種目に挑戦することも大切です。

体験レッスンや無料期間を活用して、様々なスポーツを試してみることをおすすめします。

1人でのスポーツに関するよくある質問

ひとりスポーツを始める際によく寄せられる質問について、具体的に解説します。

1人でスポーツすることが向いている人は？

自分のペースを大切にしたい方や、時間の使い方を柔軟に調整したい方におすすめです。また、じっくりと技術を磨きたい方や、運動を通じて自己啓発を目指す方にも適しています。

マイペースな性格の方はもちろん、忙しい社会人や育児中の方など、時間の制約が多い方にもぴったりです。

1人でスポーツを続けるコツは？

明確な目標設定と、達成可能な小さな目標の設定が重要です。

記録をつけることで、進捗を可視化し、モチベーション維持につなげましょう。また、SNSでの情報発信や、オンラインコミュニティへの参加も、継続の助けになります。無理のない範囲で習慣化することが、長続きの秘訣です。

自分に合った目標を立てて、無理せず自分のペースで行っていきましょう。

まとめ

ひとりスポーツは、自分のペースで楽しめる素晴らしい趣味活動です。

今回ご紹介した10種目の中から、自分に合った種目を見つけることで、充実したスポーツライフを送ることができます。始めは少しずつでも構いません。継続することで、心身の健康維持はもちろん、新たな趣味や仲間との出会いも期待できます。

ぜひ、自分に合ったスポーツを見つけて、豊かな時間を過ごしてください。