「寝る前はスマホ以外何する？」スマホ断ちのコツとおすすめの過ごし方を紹介

「寝る前にスマホを触るとどんな影響があるの？」
「スマホを触る以外に何をすればいい？」

寝る前にスマホを触るのは、「なんとなくいけないこと」と感じている人も多いと思います。しかし、実際にどんな悪影響があるのかやスマホを触らないときは何をすればいいか迷う方もいます。

この記事では、寝る前にスマホを触ることの悪影響やスマホ以外のおすすめの過ごし方を紹介。

「わかっていてもスマホを触ることをやめられない」という方に向けて、「スマホを触らないようにするコツ」も解説しています。
» スマホを触らないようにするコツ5選

寝る前のスマホ時間をやめることで、無駄にしてしまっている時間を有効活用しましょう。

寝る前にスマホ以外にすること

寝る前にスマホ以外にすることは以下のような内容があります。

いくつかの内容は、スマホを少し活用するものもありますが、「画面を見ない」「スマホを少し離れる」程度の距離感からまずは試してもらいたいと思い、項目に加えています。

スマホに意識が取られすぎている状況を解消して、自分の時間を誰にも邪魔されないようにすることが目標です。

実際に試してみると、自分に合うか判断しやすいです。

寝る前のリラックスタイムをより充実させたい方には、オンラインヨガがおすすめです。

お風呂にゆっくり入る

寝る前にゆっくり入浴タイムを作ることで、スマホを触る時間を減らせます。ゆっくりお風呂に入ってリラックスすることで、1日の疲れを取り、翌日に疲労を持ち越さないようにしましょう。

入浴後は、スマホを触らなくても良い環境を事前に準備することが大切です。入浴前に、必要な連絡などを終わらせて、スマホの通知を切ってから入浴タイムにするのがおすすめです。

寝る1〜2時間前には入浴するようにしましょう。寝る直前ではなく少し前にお風呂に入ることで、入浴で一度上がった体温を下げる時間が作れます。

体温が下がるときに眠くなるので、お風呂を上がってから寝るまでに少し時間にゆとりがあると最適です。就寝１～２時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入ると入眠しやすくなるということがわかっています。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」

熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまい、リラックス効果が半減してしまいます。少しぬるめのお湯にゆっくり浸かることが重要です。

ヨガ・ストレッチをする

寝る前にヨガやストレッチをすることで1日の疲れをほぐしましょう。寝る前のヨガやストレッチは、体の緊張をほぐし、心身をリラックスさせる効果があります。

パソコン作業で凝り固まった肩や背中、立ち仕事でパンパンになった足。

ヨガやストレッチをして、適度に動かすことで血流が良くなり、老廃物が流れることでスッキリできます。

• YouTubeの動画をみてストレッチをする
• オンラインヨガを活用する

オンラインヨガは家にいながらヨガのレッスンを気軽に受けることができます。

初心者の方は、5分程度の簡単なストレッチから始めてみましょう。徐々に時間を延ばし、自分のペースで続けることが大切です。

リラックスする

夜寝る前は、1日の疲れをとって翌日も元気に動けるように、自分を癒してあげましょう。リラックスできることは人によって異なるので、自分に合った方法を見つけることが重要です。

ここでは、おすすめのリラックス法を5つ紹介します。

アロマセラピーを活用する

香りを活用したアロマセラピーは、手軽にリラックスできるアイテムです。

精油には、ストレス軽減や睡眠の質向上に効果があることが示されています。ディフューザーを使って寝室に香りを広げたり、枕にエッセンシャルオイルを数滴落としたりするだけで、リラックス効果を得ることができます。

香りを嗅ぐだけでしたらすぐにできますし、アロマバスやアロママッサージなどアレンジ方法はたくさんあります。

アロマセラピーを活用したリラックス方法は、他の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。
»「睡眠の質を上げるアロマ活用法」おすすめの香り・簡単な使い方をアロマセラピストが紹介

自分好みの香りを見つけ、寝る前の習慣に取り入れてみましょう。

音楽を聴く

ゆったりとした音楽は寝る前に気持ちを落ち着かせてくれます。

クラシック音楽や自然音、ヒーリング音楽などがおすすめです。音量は控えめに設定し、15〜30分程度聴くのが理想的です。スマートスピーカーを使用して、タイマーをかけながら音楽を流してもらうのも良いでしょう。

YouTubeなどで検索するとたくさんの音楽が見つかるので、好きな音楽を探してみてください。

マッサージをする

マッサージは簡単に取り入れることができるリフレッシュ方法です。

自分でできる簡単なマッサージは、体の緊張をほぐし、リラックス効果を高めます。特に、肩や首、足裏などの疲れやすい部分をマッサージすることで、体全体のリラックスにつながります。

マッサージオイルなどを使用すると、アロマの効果も加わり、さらにリラックスできるでしょう。好きな香りのオイルを使用することで、よりリラックスすることができます。

恋人や家族がいる方はお互いに行うことで、スキンシップを取ることができ、オキシトシンの分泌によりさらにリラックスできます。

1日頑張った体を、スマホを見て不安になったり、嫌な気分になったりするよりも、マッサージで幸せな気分にしてあげましょう。

マッサージという言葉は有資格者が行う施術のことを表すのが本来ですが、わかりやすいように「マッサージ」「セルフマッサージ」という言葉を利用しています。

スキンケアをする

お風呂上がりのスキンケアを、いつもより丁寧に行うのもおすすめです。寝る前のスキンケアは、肌の健康を保つだけでなく、心身をリラックスさせる効果もあります。

パックをしたり、お気に入りの香りのオイルで全身を保湿してあげるのもよいでしょう。

クレンジング、洗顔、化粧水、乳液などの基本的な手順を丁寧に行うことで、肌の調子を整えながら、心も落ち着かせることができます。香りの良い化粧品を選ぶと、アロマセラピー効果も期待できるでしょう。

読書をする

時間や体力に余裕のある日は読書をするのはいかがでしょうか。

寝る前の読書は、心を落ち着かせ、良質な睡眠への準備を整える効果的な方法です。

ジャンルや内容は特に制限ないので、自分の興味がある本を読むようにしましょう。小説や随筆、詩集など、軽めの読み物がおすすめです。

難しい内容や刺激の強い本は、熱中しすぎてしまうと寝られなくなってしまうので避け、心地よい眠りにつながる読書時間を楽しみましょう。

こちらの「もっと人生は楽しくなる」は、私のおすすめの一冊です。

寝る前はブルーライトを避けるために、紙の本を読むことをおすすめします。電子書籍を利用する場合は、ブルーライトカットモードを使用し、画面の明るさを最小限に抑えましょう。

オーディオブックは字を目で追わなくても良いので、ブルーライトの刺激を受けなくてもすみます。読書が苦手な方は、「本を耳で聞く」を試してみてください。

電子書籍を利用する場合は、電子書籍リーダーを活用しましょう。

Kindle端末などの電子書籍リーダーはブルーライトを軽減してくれるので、PCやスマホよりも目に優しく睡眠の質が下がりにくいです。

スマホで電子書籍を読んでいるとLINEやメールが届いたり、他のアプリを開きたくなってしまうので、集中モードなどで通知をオフにしておきましょう。

散歩をする

夜遅い時間でなければ、散歩も気分転換をしつつスマホを離れたいときにおすすめです。寝る前の軽い散歩は、心身をリラックスさせ、良質な睡眠を促進する効果があります。

夕方や夜の時間帯の運動でも（目安：就寝の約２～４時間前まで）、睡眠改善に有効であることが報告されています。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」

15〜20分程度、ゆっくりとしたペースで近所を歩くだけでも効果があります。新鮮な空気を吸い、静かな夜の雰囲気を楽しむことで、心を落ち着き、睡眠への準備が整います。

激しい運動は、体温を上昇させてしまうため、寝る前2〜３時間は避けましょう。

音楽を聞いたり、オーディオブックを聞いたり、人とおしゃべりをしながらのんびり歩くと気分転換ができます。

歩きながら考え事をすると物事をポジティブに考えられるというメリットもあります。

人通りの少ないところは避けて、安全に気をつけながら夜散歩を楽しんでください。

今日1日の振り返り・翌日の準備をする

一日の終わりに振り返りと翌日の準備をすることで、心の整理ができ、安心して眠りにつくことができます。この習慣は、精神的なストレスを軽減し、睡眠の質を向上させる効果があります。

出来なかったことばかりでなく、小さなことでも「できたこと」「よかったこと」を思い出して、1日を振り返ることで、自己肯定感を上げましょう。

明日の予定を書き出す

翌日の予定を紙に書き出すことで、頭の中が整理され、不安や緊張が和らぎます。

スケジュール帳やノートに、翌日の主な予定や達成したいことを簡潔に書き出しましょう。

メモ帳に書き出して、パソコンや机に貼っておくのもおすすめです。常に目の見えるところ置くことで、自分が何をしなくてはいけないか認識しやすく、他ごとに脱線しにくくなります。

ToDoリストを作成する

翌日のToDoリストを作成することで、やるべきことが明確になり、心の準備ができます。

数分〜数十分で出来るように目標を細かく区切ることで、タスクをクリアするハードルを下げておきましょう。ハードルを上げ過ぎてしまうと、やる気も出なくなってしまうので注意が必要です。

重要度や緊急度を考慮しながら、1〜5項目程度のリストを作成しましょう。

達成可能な具体的なタスクを書き出すことで、翌日への不安が軽減され、安心して眠りにつくことができます。

スマホを触らないようにするコツ5選

寝る前にスマホを使用する習慣を断ち切るのは簡単ではありませんが、以下のコツを実践することで、徐々に改善することができます。

これらの方法を組み合わせて、自分に合ったスマホ断ちの習慣を見つけていきましょう。

電源を切る

最も確実な方法は、寝る前にスマホの電源を完全に切ることです。電源を切ることで、通知や誘惑から完全に解放され、心理的にもスイッチオフの状態になります。

最初は不安を感じるかもしれませんが、徐々に慣れていくことで、質の高い睡眠時間を確保できるようになります。

睡眠モードにする

スマホの睡眠モード（おやすみモード）を活用することで、通知や着信を制限し、誘惑を減らすことができます。

多くのスマートフォンには、就寝時間を設定して自動的に睡眠モードに切り替わる機能が搭載されているので、簡単に設定が可能です。必要最小限の連絡（例：緊急連絡先からの着信）以外をブロックし、心地よい睡眠環境を整えることができます。

睡眠モードの設定時間を徐々に早めていくことで、スマホを触る時間を自然と減らすことができるでしょう。

通知が気にならないので、睡眠を邪魔されることがありません。

視界に入らないところに片付ける

スマホを視界に入らない場所にしまうことで、無意識的な使用を防げます。寝室の外や、引き出しの中など、手の届かない場所にスマホを置くと、寝る前に触る機会が減ります。

目覚まし機能が必要な場合は、従来の目覚まし時計を使用するのも良いでしょう。

スマホの目覚まし機能を使用するときは、スマホはベッドから離れた場所に置くのがおすすめです。

スマホと物理的な距離を置くことで、心理的な依存も徐々に軽減されていくでしょう。

スマホを触れないようにする

物理的にスマホを触れない状態にすることで、使用を制限する方法もあります。例えば、スマホケースをロックできるタイプのものを使用したり、タイムロックコンテナを活用したりする方法があります。

自制心だけに頼るのではなく、環境を整えることで、より効果的にスマホ使用を控えることができます。

人に宣言をする

「23時以降はスマホを触らない」と宣言しておくことで、その後にSNSに投稿していると「あれ？23時以降は触らないって言ってなかったっけ？」と思われてしまいます。

人間は自分との約束を守ることは難しけど、他人との約束は守れるということがよくあります。

自分の目標を他人に宣言することで、責任感が生まれ、目標達成の可能性が高まるのです。

家族や友人、SNS上で自分の目標を共有し、定期的に進捗を報告することで、モチベーションを維持しやすくなります。また、同じ目標を持つ仲間と一緒に取り組むことで、お互いに刺激し合いながら習慣を変えていくこともできるでしょう。

寝る前のスマホをやめるメリット

寝る前のスマホ使用を控えることには、多くのメリットがあります。

ここでは、主要な3つのメリットについて詳しく解説します。

寝る前のスマホ断ちのメリットを理解することで、スマホ断ちへのモチベーションが高まり、健康的な生活習慣の確立につながります。

睡眠の質が上がる

寝る前のスマホ使用をやめることで、睡眠の質が大幅に向上します。

スマホの画面から発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。

スマホを使用しないことで、体内時計が正常に機能し、自然な眠りのリズムを取り戻すことができます。その結果、朝までぐっすり眠れ、目覚めもすっきりとするようになります。

「朝、疲れが残っている」「最近、すっきり起きれない」という方は、より効果を感じられるでしょう。

また、SNSやニュースアプリの閲覧による精神的な刺激も軽減されるため、心身ともにリラックスした状態で眠りにつくことができます。

質の高い睡眠は、日中のパフォーマンス向上や免疫力の強化にもつながります。

時間の有効活用ができる

スマホを手放すことで、貴重な夜の時間を有効に活用することができます。

総務省の「令和3年度情報通信白書」によると、日本人の「モバイル機器」によるインターネット 利用は、平日、休日ともに平均利用時間が100分を超えています。さらに、使用時間帯は21~22時台が最も多いため、寝る前にスマホを触っている人が多いことが明らかです。
参考：総務省の「令和3年度情報通信白書」

寝る前の時間を読書や瞑想、家族との会話など、より価値のある活動に充てることで、精神的な充実感が得られます。また、翌日の準備や自己啓発の時間に充てることで、生産性の向上にもつながります。

時間の有効活用は、ワーク・ライフ・バランスの改善にも大切です。

仕事や学業の効率が上がり、同時に趣味や休息の時間も確保できるため、より充実した日々を送ることができるようになります。

日中の集中力が上がる

質の高い睡眠は、日中の集中力と認知機能の向上に直結します。

十分な睡眠時間と質の高い睡眠によって、脳はしっかりと休息し、新しい情報を整理・記憶する時間を確保できます。結果、記憶力や問題解決能力が向上し、仕事や学業でのパフォーマンスが飛躍的に高まるでしょう。

睡眠の質が向上することで、日中の眠気や疲労感が軽減されます。長時間の作業や会議でも集中力を維持しやすくなり、生産性の向上に効果的です。ストレス耐性も高まるため、困難な状況にも冷静に対処できるようになります。

まとめ

寝る前にスマホ以外の活動を取り入れることは、睡眠の質を向上させ、心身の健康を促進する重要な習慣です。

お風呂やヨガ、読書などのリラックス方法を実践し、スマホを触らないための対策を行うことで、より充実した睡眠時間を確保できます。スマホ断ちのメリットは、睡眠の質向上だけでなく、時間の有効活用や日中の集中力アップなど、生活全体の質を高めることが可能です。

すぐには難しいかもしれませんが、少しずつ習慣を変えていくことで、より健康的で充実した毎日を送ることができます。まずは小さな一歩から始めて、自分に合ったスマホフリーの夜時間を見つけていきましょう。