産後のストレスを解消して育児を楽しくするコツ【助産師セラピストが解説】

出産で疲れた体のまま、一気に変わる産後の生活。新しいことばかりで慣れない育児に戸惑う方も少なくないと思います。

助産師として毎日、産後のママたちの悩みを聞いているので、このようなお話は連日多くの方から聞かれます。少しでも産後のストレスを減らし、疲れた体と心をリフレッシュするお手伝いができると嬉しいです。

この記事では、産後のストレスの原因とストレスが原因で起こってしまう体の変化、ストレスを解消する方法を詳しく解説します。

自分には今何が必要なのかがわかり、実際に行動するときのポイントもお伝えします。最後まで読んで、ぜひ参考にしてください。

産後は嬉しいことも大変なことも一気に起こります。ぜひ、楽しい・幸せをたくさん感じられるように毎日のストレスを一緒に減らしていきましょう。

産後のストレスの原因と対処法

ストレスの原因はさまざまなものがありますが、産後特有の原因もいくつかあります。産後のストレスの原因と気をつけないといけないポイントについて解説します。

ホルモンバランスの変化・身体的な変化

産後はホルモンバランスが大きく変化します。

「赤ちゃんを愛おしく思う」「責任感を持つ」といった良い面もあれば、「ちょっとしたことで涙が出てくる」「すぐにイライラしてしまう」という辛い面も。

このようなメンタルの変化については「知っている」ことが重要です。

自分の気持ちが不安定になっている時に「産後だからしょうがない」と考えられると少し落ち着けることもあります。

しかし、「産後で不安定だから気にしちゃダメなんだ」と思う必要はありません。

出産の影響

出産の方法はいくつかありますが、どのようなお産であっても体に大きなストレスがかかっています。

痛みによるストレス

会陰の傷・帝王切開の傷・後陣痛・授乳による痛み…産後はさまざまな痛みがあります。

「出産の痛みから解放されたと思ったのに、こんなに痛いなんて知らなかった。」よくママたちから聞く言葉の一つです。

痛みで思うように動けないことや、ゆっくり休めないことなどがストレスの原因となってしまいます。

• 医師から痛み止めを処方してもらう
• 円座・クッションを使用したり、授乳の姿勢を工夫したりと痛みを緩和できるグッズを使用する
• 痛みが強いときは無理をしない

貧血による疲れやすさ

出産ではある程度の出血は誰でもあります。体もある程度の出血には備えていますが、出血が多いと貧血になってしまいます。貧血は疲れやすさに直結します。

立ち上がった時にくらっとする・動悸がする・顔が白い。こんな貧血特有の症状があるときはもちろんですが、「なんとなく疲れやすい」も貧血の症状です。

• 貧血があるときは鉄剤を内服する
• 鉄分・ビタミンの多い食事を取る
• 休息時間を確保する

睡眠不足

産後ストレスの大きな原因の一つ「睡眠不足」は解消が難しい問題です。しかし、睡眠不足を解消するコツを知っていると大きな助けになります。

赤ちゃんは夜になると起き出しますよね。寝て欲しい時に寝てくれないのが赤ちゃん。その理由は、

母乳メインの子ですと数ヶ月は夜間の授乳が欠かせません。夜に寝られない分、昼間の休息時間の確保など対策が必要です。

---

産後の睡眠不足はしょうがないと言われがちですが、対処できる部分もあります。できることは全て行い、少しでも睡眠時間を確保できるようにしていきましょう。

短時間の睡眠でも質を上げていく

産後の体は夜間の授乳に備えて短時間の睡眠でも体の回復ができるように変化しています。

短時間の睡眠時間で、いかに良質な睡眠が取れるかも大切です。睡眠の質を上げられる工夫をしていきましょう。

詳しくはこちらの記事も併せてご覧ください。

育児への不安

産後はたくさんの不安が出てきます。

育児に関しては初めてのことばかりで、分からないこと・慣れないことがたくさん。経産婦さんでも、前回とは違うことも多くある場合もあります。

不安に感じることは人によって違いますし、赤ちゃんの個性・周りの環境などによっても変わってきます。

不安は尽きませんが、不安の原因を少しでも減らすこと・不安を解消できる環境を作ることが大切です。

• 不安・気になることを相談できる人・場所を見つける
• 自分に寄り添ってもらえる場所を見つける

不安について相談できても、自分とは違う考えや寄り添ってもらえないと悲しくなってしまいますよね。自分に合った相談先というのがとても重要です。

自分が心から信頼できる相談先を見つけておきましょう。

社会的な孤立・サポート不足

最近では、里帰りをせずに夫と二人で育児を頑張るという方も増えています。実家に里帰りをしても、実母さんは正社員で仕事をしているからあまり手伝ってもらえなかったということも。

また、赤ちゃんのお世話は楽しさもある一方で、会話ができない・家の中に篭りがち・仕事などの社会とのつながりが減るなどのストレスもあります。

育児は一人で抱え込むものではないので、周りの活用できるものは活用していきましょう。

ストレスの症状

産後のストレスでは様々な症状が体や心に表れてきます。

場合によっては病気につながってしまうこともありますので、診断・治療が必要な場合もあります。

程度は人それぞれなので、自分が辛いと感じている場合は、無理をせずにストレスを減らせるように色々と試してみましょう。

相談先は、１箇所だけではないので、自分が安心して相談できるところを見つけることが大切です。

• 出産をした病院の医師・助産師
• 住んでいる地域の助産師・保健師

一度の相談で解決しない場合は、他の場所にも相談してみても大丈夫です。

産後のストレスを解消する方法

産後に感じるストレスはさまざまですが、軽減できるポイント・対策について解説していきましょう。

基本は規則正しい生活です。しかし、赤ちゃん中心の生活となっていると難しい場面もたくさん出てきます。そんな中でもできること・おすすめの方法をお伝えしていきます。

睡眠をしっかりとる・睡眠の質を高める

先ほども「睡眠不足への対処法」でお伝えしましたが、睡眠を十分に摂ることはストレス軽減には重要です。

「まとまった長時間の睡眠」ではなく「質の高い睡眠時間」を確保できるように意識していきましょう。

周りの人に協力してもらう

パートナーや家族と協力し、交代で夜間のお世話をすることで、連続した睡眠時間を確保します。

授乳以外のおむつ替え・あやす・ミルクなどはご家族にしてもらう

母乳のみの人でも、あやす時間は家族の人に頼むだけで休息時間は増やせます。

周りに協力してもらえる人がいない場合は、

• 産後ケアセンターなどで休息をとる
• 育児以外のサポートを他人に依頼する（さまざまな宅配や家事代行サービスの利用など）

家族以外の地域や民間のサポートを上手に活用していきましょう。

昼寝をする

 赤ちゃんが寝ている間に一緒に休むことで、夜間の睡眠不足を補います。

昼寝もできるだけお布団に入るなどしっかり休める環境を確保することが大切です。

上の子がいて日中は育児・家事をしないといけない場合などは、なかなか難しいかもしれません。その場合は、合間で短い時間横になるだけでも行わないより良いです。

一度見直してみると、意外と空けることができる時間があるかもしれません。

夜更かしを減らす・夜間の授乳中の過ごし方に注意

夜遅くまで起きていると、質の良い睡眠が取れなくなります。

夜間の授乳などで起きた時の過ごし方に気をつけて、その後の睡眠の質を下げないように注意しましょう。

夜間の授乳でお腹がすいた場合は、消化のしやすいものを少量取るようにしましょう。消化に時間がかかるお菓子ばかりとっていると睡眠の質を下げるだけでなく、肥満や生活習慣病の原因にもなりので注意が必要です。

栄養バランスの良い食事をとる

野菜や果物を積極的に食べる

ビタミンやミネラルを多く含む食品を積極的に取り入れることで、体の回復を助けます。

タンパク質をしっかり摂取する

 肉、魚、豆製品など、タンパク質を豊富に含む食品をバランスよく食べることで、体力の維持・回復に役立ちます。

水分補給を意識する

 十分な水分補給は、体調を整える上で欠かせません。特に授乳中の場合は、母乳でたくさんの水分が赤ちゃんに渡っています。授乳中は1日に1.5〜2L程度、こまめに水分を取るようにしましょう。

適度な運動をする

体を動かすことはストレス解消にもなりますし、体調を整えるためにも大切です。赤ちゃんのお世話が忙しいと外に出かけることは難しい場合もあります。

家でできることや赤ちゃんと一緒にできることを探してみることもおすすめです。

ウォーキング

軽いウォーキングは、気分転換にもなり身体のリフレッシュにもつながります。

赤ちゃんを家族に預けて、数分外に出るだけでも気分転換になります。

ヨガ

ヨガは心と身体の両方に働きかけることができ、リラックス効果が期待できます。

オンラインヨガでは、ただ動画を見るだけではなく、他の人とのコミュニケーションを取る時間にもなります。コミュニケーションを取ることが少ない産後の期間におすすめする楽しみの一つです。

親子ヨガは、ママと赤ちゃんが一緒にできるヨガ。内容によっては産後１ヶ月くらいから行えるものもあります。ぜひ、産後の新たな趣味に試してみてはいかがでしょうか。

ストレッチ

日々のストレッチは、育児による体の凝りをほぐし、ストレス解消に役立ちます。

産後の慣れない育児で、肩や首が凝っていたり、足が浮腫んでいたりする方がとても多くいらっしゃいます。ストレッチは出産直後から行えるので、産後の体をほぐしていくためにも積極的に取り入れていただきたい生活習慣です。

リラックスタイムを作る

音楽を聴く

 好きな音楽を聴くことで、心が落ち着き、リラックスできます。

自分の好きな音楽の他には自然音やリラックスBGMなどもおすすめです。

音楽配信サイトではさまざまな音源が配信されています。

• 森林浴をしているような森の中の音や水が流れる音
• 焚き火の音とオルゴールの音が組み合わさったもの
• ピアノなどのリラックスBGM

さまざまなタイプの音楽があるので、自分の好きなものを探してみることもおすすめです。

「自然音」「リラックス音楽」などで検索してみてください。

私のおすすめは、「ジブリ×オルゴール」「ジブリ×焚き火の音」です。

アロマセラピー

 アロマセラピーで使われる香りは、心身の緊張を和らげる効果があります。

リラックスをする香りはたくさんあるのですが、一番は「自分の好きな香り」を選ぶこと。

さまざまな香りを試して自分にとっての好きな香りを探してみることがおすすめです。

ストレス解消におすすめのアロマセラピーは以下の記事で詳しく解説していますので、併せてご覧ください。

読書

 好きな本を読む時間を作ることで、心の余裕が生まれます。

読書は時間がなくて難しいという方もいらっしゃるかもしれません。忙しくて時間のない方におすすめなのが、「オーディオブック」です。家事をしている最中などに聴きながら行うことができるので気分転換にもなります。

頼れるものは全てを活用する

家族や友人から支援を得る

育児は一人で行うものではありません。周囲の人々からの支援を積極的に求めましょう。

家族・友人・近所の方、自分が信頼できる人に頼ることが大切です。

家事を手伝ってもらうなどの直接的なお願いから、話を聞いてもらう・気を遣ってもらうなどのちょっとした援助まであります。

家事でいかに手を抜けるか

「夫が全ての家事をしてくれます」という方は問題ないかもしれませんが、自分で家事をしないといけないという方もいらっしゃると思います。

• 日用品は妊娠中に多めにストックしておく
• 入院中や出産直後にやらないといけないこと（上の子のことなど）は事前に家族へ伝えておく
• 産後は家事をできるだけしなくても良い環境を整える（宅配を活用するなど）

自分の時間を作る

 短い時間でも自分だけの時間を確保することが大切です。

赤ちゃんと常に一緒にいる生活を始めると、最初は寝ていても気になってゆっくり休めなかったり、少しの音で飛び起きたりと24時間気が抜けません。

時間の使い方は人それぞれ。マッサージを受けたり・お買い物を楽しんだり・カフェでゆっくりお茶をしたり…自分の心が求めることを行ってみましょう。

地域の支援を確認しておく

地域の育児支援センターや親子カフェなど、地域のリソースを活用することも一つの方法です。

産後に必要なサポートはその時になってみないとわからないことも多く、産後の体調、赤ちゃんの個性、周りの環境などその人によって必要なサポートは異なります。

• 自分の住んでいる市区町村で受けられるサポート
• 周りの人がどのくらい手伝ってくれるか
• 自分が利用できそうなコミュニティ

専門家に相談する

産後のストレスが自己管理できないほど深刻な場合は、専門家に相談することが重要です。

ここまで記事を読んで・試してみようと思えるものがない場合、試したけど改善できない場合は、一度専門家に相談することをおすすめします。

まとめ

産後のストレスは、多くの方が経験しています。適切な対処法を知り、周囲のサポートを得ることは乗り越えるために大切です。

この記事が、産後のストレスに悩むすべてのママたちにとって、一つの参考になれば幸いです。何より大切なのは、自分自身と赤ちゃんの健康を最優先に考え、無理をせず、必要な場合は専門家に相談する勇気を持つことです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。