「女性のストレスを運動で減らす」誰でもできる具体的な方法を助産師セラピストが解説

ストレス社会で生きる私たちにとって、心身の健康は何よりも大切。

でも、ストレスを減らす方法はたくさんあって、どれを選べばいいのか迷いますよね。

そこで今回はストレス解消に効果的な運動について、やさしく・わかりやすく解説します。

実際にどのような運動がおすすめなのか・具体的な運動内容もお伝えしますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

運動でストレス解消ができる理由

運動はストレス解消に効果的な対策の一つ

アメリカ心理学会（APA）がストレスの対策として推奨しているものは以下の5つです。

• ストレスの原因を避ける
• 運動
• 笑う
• サポートを得る
• マインドフルネス

ストレス解消方法はたくさんありますが、その中でも運動は非常に効果があると言われています。

運動をして「気持ちが前向きになった」「気持ちが切り替えられた」と感じたことがある方は多いのではないでしょうか。

例えば、ヨガやピラティス・ランニングなどの運動を行った後の爽快感や気持ちがスッキリする感覚も、ストレス軽減の一例です。

「運動するとストレスが減る」その理由と具体的な運動の内容を解説していきます。

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ストレス解消における運動の具体的な効果

運動はストレスに関連するホルモンの分泌を調節し、気分を向上させる化学物質の分泌を促進します。

ストレスホルモンの分泌を抑える

運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減らすことが知られています。これにより緊張感が和らぎ、リラックスした状態を促進します。

運動の仕方によっては逆にコルチゾールを増やしてしまう場合もあります。
目的に合わせた運動の方法が重要なので、最後まで読んで正しい方法で行いましょう。

セロトニンやドーパミンの分泌を促す

運動は幸福感や満足感をもたらすセロトニンやドーパミンの分泌を促します。これにより、気分が明るくなり、積極性が向上します。

不安やイライラを緩和する

定期的な運動は、不安感やイライラを緩和し、気持ちが落ち着くことを手伝ってくれます。

睡眠の質を向上させる

良い運動習慣は、睡眠の質の向上にも役立ちます。深い睡眠を取ることで、日中のストレスに対する耐性が高まります。

免疫力を高める

運動は免疫システムを強化し、ストレスによる体調不良を防ぐ助けとなります。

ストレス解消に適した運動の種類

ストレス解消に適した運動は様々です。

自分に合った運動方法・目的に合わせた方法を選ぶことが重要になってきます。

有酸素運動

ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど、心拍数を上げる運動は、ストレス解消に効果的です。

適度な強度で行うことが大切ですが、誰でも気軽に始めることができ、自分のペースで行うことができます。

無酸素運動

筋トレなど筋肉を鍛える運動もストレス解消に効果的です。筋トレをすることで、ストレスホルモンを減らしてくれます。

正しい方法で行う・自分に合った強度で行うことが重要です。

ストレッチ

ヨガやピラティスのようなストレッチ運動は、呼吸に意識を向けることで心を落ち着かせる効果があります。

自分に合った運動を日々のルーチンに取り入れることで、ストレスの軽減に役立ちます。

疲労感が強いとき・気持ちが落ち着かない時などにおすすめの運動です。

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ストレス解消に適した運動は様々ですが、それぞれの体と心の状態に合わせて行うことが大切。

具体的な運動の内容・効果については後ほど解説をします。

ストレスを吹き飛ばす運動の始め方

ストレス解消に運動をするときの成功の秘訣

ストレス解消のための運動は、個人の状況や好みに合わせた方法で行うことが成功のカギです。

大変・きついと感じるような運動は続けることが難しく、習慣化することができません。

ストレス解消に効果的な運動の選び方

自分の体力や目的に合った運動を選ぶ

 自分の体力レベルに合った運動を選ぶことで、怪我のリスクを減らし、運動を楽しむことができます。例えば、

初心者はウォーキングやヨガなど体への負担が少ない運動から始めると良いでしょう。

他にも、

• 目的は低めに立てる
  「1日5分歩く」「1週間に2回行う」など
• 誰かにサポートしてもらう
  「ジムに通って教えてもらいながら行う」など

運動は、最初から無理をしてしまうと続けられなかったり・怪我をしてしまったりというリスクもあります。

継続しやすい運動を選ぶ

運動は継続することが重要です。手軽にできる運動を選ぶと、継続しやすくなります。

例えば、

• 家の近くのジムに通う
• オンラインでできるヨガを習う
• 動画などを観て家の中でできるものから始める

継続できる環境を整えることも大切です。

人によっては「ジムに通う」「教室にレッスンを予約する」などお金をかける・予約をするなどの行動があることで「お金を払ったからには続けよう」となる方もいらっしゃいます。

続けられる環境は人それぞれなので、自分にとっての「継続しやすい」を見つけましょう。

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楽しく続けられる運動を選ぶ

 趣味や好きな音楽に合わせたダンスフィットネスなど、楽しんで行える運動を選ぶことで、長期的に続けやすくなります。

「楽しい」と思えることは、どんなことでも継続するためには重要です。

ストレス解消のための運動の始め方

無理をしない

運動を始める際は、無理をせず、自分のペースで進めることが重要。

最初から高強度の運動をすると、怪我のリスクや挫折の原因になります。

徐々に運動量を増やす

徐々に運動の強度や時間を増やしていくことで、体が運動に慣れ、ストレス解消効果を高めることができます。

休息もしっかりとる

適切な休息を取ることで、体の回復を促し、次の運動へのモチベーションを保つことができます。

これらのポイントを押さえて、ストレス解消のための運動を始めてみましょう。あなたにとって最適な運動を見つけ、心身の健康を手に入れましょう。

心と体を癒すあなたに最適な運動法を探そう

ストレス解消のための運動は多種多様です。自分に合ったものを見つけることが重要です。

ストレス解消におすすめの運動を紹介していきます。

ウォーキング 

初心者にも優しく、いつでも手軽に始められます。

• どこでも・いつでもできる
• 準備するものがなく、お金もかからないので、いつでも手軽に始められる

仕事帰りに歩く時間を増やして・休みの日に朝早く起きてなど生活に合わせて実践することができます。

ジョギング

心肺機能を強化し、持久力を高めながらストレス解消ができます。

運動はどのようなものでもストレス解消に効果的ですが、その中でも「少しきついくらいの運動」が良いと言われています。

友達とおしゃべりをしながら走ることができる速さで、ゆっくり走ることがおすすめです。

しかし、雨が降っている・日差しが強い日などはジムなどの室内で走ることも一つです。

自分にとって続けられる場所で行いましょう。

水泳

体への負担が少ない運動

水泳は、「泳げる場所を探す」「水着などの準備をする」と、始めることに少しハードルがあります。しかし、始めてしまうと、それ以上のメリットを感じることができます。

水泳は水の中で浮力を使うことができるので、関節への負担が少ない状態で行うことができます。負担は少ないですが、全身を使った運動であり、筋力や心肺機能を高めるためにおすすめの運動です。

呼吸に意識してリラックス

運動をすることでのストレス解消効果だけでなく、水泳にしかない効果もあります。

水泳をするときは呼吸に集中する必要があり、呼吸に集中することはヨガや瞑想と同じリラックス状態を促してくれます。

ヨガ

「リラックスできる運動」を考えたときに、１番に思い浮かぶのがヨガなのではないでしょうか。

深い呼吸と瞑想で心身のリラックスを促すことができます。

ヨガは家の中でもできるのでいつでも簡単に行うことができ、忙しい毎日の中で取り入れやすい運動方法です。

最近では、オンラインでヨガを教えてくれるレッスンもあります。

ダンス

継続をするためには、楽しみながら運動ができることも大切。

ダンスは社交的な側面もあり、みんなで一緒に作り上げる・お互いに教え合うなどをしながら運動できます。

コミュニケーションをとることが好きな方にとってはおすすめです。

筋トレ

筋力を高め、ストレスに対する身体的耐性を向上させます。

筋トレは、水泳やジョギングなどの有酸素運動とは異なり、無酸素運動という別の種類の運動です。

筋トレでも他の運動と同じように「セロトニン」と呼ばれるストレス解消のために大切なホルモンが分泌されます。

筋トレは毎日しなくても良い

運動を継続する上で毎日しなくても良いのは、継続することが楽になります。

筋トレをすると筋肉痛を感じると思いますが、筋肉痛を感じている間は筋肉がダメージを受けた部分の修復をしているときです。

この修復期間に無理をしてしまうと、怪我のリスクを高めてしまいます。なので、筋肉痛が治ってから再開する必要があるので、筋トレは週に2〜3回と毎日ではなくても大丈夫です。

毎日筋トレをしたい場合の方法

「今日は胸の日」「今日は足の日」など、部位別に行っていきましょう。

筋トレを行う部位を日によって分けることで、効果的に行っていくことができます。

筋トレは正しい方法で行うことが大切

筋トレでは、どこの筋肉に効いているのかを意識して行うことが重要です。

自宅で動画などをみながら行うこともでき、簡単にも始められますが、「これで合っているか心配…」という方は、パーソナルトレーニングなどで正しい方法を教えてもらうことをおすすめします。

ストレス解消をするだけでなく、上手に運動を取り入れることで、ダイエット・健康な体作りなどの効果も手に入れちゃいましょう。

ストレス解消運動を生活の中に取り入れる

簡単にできるストレッチ

ストレス解消には、簡単で気軽にできるストレッチも効果的です。

ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、ストレスホルモンの低下につながるとされています。

ストレッチは、どこでも手軽に始められるストレス解消法です。例えば、オフィスでの短いストレッチ休憩や、自宅で寝る前にできるストレッチなど。

簡単なストレッチをいくつか紹介します。

肩をほぐしてデスクワークの疲れを解消

1. 肩に手を軽く置いて、肘で円を描きます
2. 前回し・後ろ回し、10回ずつ行いましょう

肩周りが暖かくなってくると思います。

パソコンなどのデスクワークで常に手が体の前にある方は、背中が丸まり肩が内側に入りやすいです。

猫のポーズで腰をストレッチ

1. 四つん這いの姿勢になります
2. 息を吐きながら背中を丸めてお腹を覗き込みます
3. お腹を凹ませて、できるだけ肩甲骨を広げるイメージで行いましょう

腰を曲げる・反らせるの両方を交互に行えるとより効果的です。

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仕事場などの大きく体をうごせない場所でも、ちょっとしたストレッチは大切です。

• 手を組んで上に伸ばす
• 足首や手首を回す
• 首を回す
• 手や足の指を開いたり閉じたり

簡単なストレッチや運動でも脳に刺激がいくので、集中して疲れた体をほぐしてくれます。

どこでもできるツボ押しのセルフケア

どこでも簡単にできるツボ押しは、ストレス解消に役立ちます。

ツボ押しは血行を促進し、リラックス効果が期待できますので、仕事の合間などにぜひ押してみてください。

例えば、「肩井（けんせい）」や「風池（ふうち）」といった、肩や首のツボを押すことで、デスクワークの疲れやストレスが軽減されます。

手軽にできるツボ押しは、日常的なセルフケアとして取り入れていきましょう。

ストレス解消のために運動を行うとき注意すること

効果的な運動の強度と時間

運動の強度と時間は、自分の体調や状態に合わせて調整することが大切です。

 適度な強度・適度な時間で

過度な運動はストレスを増加させる可能性があるため、適度な強度が推奨されます。

例えば、軽いジョギングやウォーキングは、20〜30分程度が理想的です。5分程度でも効果はあると言われていますが、ある程度の時間継続して行えるとより効果がアップします。

簡単にできる・継続できることはとても大切ですが、「簡単すぎる」運動は効果が少なくなってしまいます。

せっかく運動をするのであれば、「少し体に負担がある」状態で行うことで、よりストレスに強い体を作ることができます。

寝る前の直前は避ける

寝る直前に激しい運動をしてしまうと、睡眠に影響してしまいます。

ストレッチなどの体を静める運動以外は、寝る直前1〜2時間を避けるようにしましょう。

自分にとって心地よい運動を選び、無理のない範囲で続けていきましょう。

運動は段階を踏んで行うことで効果アップ

ストレス解消のために運動を効果的に行うときは、段階を踏んだ手順が重要です。

このステップを踏むことで、運動の効果を高めることができます。

急に激しい運動をすることで怪我をするリスクを高めてしまったり、運動をすることでストレス解消ではなく逆にストレスを高めてしまうので注意しましょう。

ストレス解消のための選りすぐり商品＆サービス

おすすめのアイテムとプログラム

ストレス解消に役立つアイテムやプログラムを選ぶことで、より効果的に運動を楽しむことができます。

運動をするときにテンションが上がるウェアや靴を揃えることもおすすめです。

ストレス発散を目的とした運動の場合、「楽しめる」ことが重要です。

また、自分に合った靴など使用することで、怪我をするリスクを減らしたり・体への負担を減らしたりすることができます。

アプリで自分の成果を見ることで継続できていることに自信が持てるので、アプリなどで運動内容を管理することもおすすめです。

これらのアイテムやプログラムを活用することで、ストレス解消の質を高めていきましょう。

ストレス解消と運動のまとめ

ストレス解消には、運動内容の選び方、実施方法、そしてリラックスできる環境作りが重要です。

• 自分に合った運動を見つける
• 無理のない範囲で運動を楽しむ
• リラックスできる環境を作る

これらを心がけることで、ストレス解消に効果的な運動を実践することができます。

忙しい毎日の中で新しく運動を始めることは難しいと考える方もいらっしゃると思います。

運動を継続するための環境作りやお助けアイテムもありますので、それらを活用して無理なく行っていきましょう。

他の記事でも女性のストレス解消に役立つ記事を多数掲載しています。ぜひ併せて参考にしていただければと思います。